有效的睡前行为:7个能让你的身体为睡眠做好准备的习惯

每天坚持放松的习惯可以帮助你更快更可靠地入睡。在一个宁静的夜晚,尝试以下任何或所有的放松行为。

洗个热水澡

根据纽约医院康奈尔医学中心1997 年进行的一项研究,您的体温在晚上自然下降,从睡前两小时开始,在凌晨 4 点或 5 点降至最低点。当您泡在热水浴缸中时,您的体温会升高——随后的快速降温期让您立即放松。

纽约大学医学院副教授 Joyce Walsleben 博士建议,睡前两小时在浴缸中浸泡 20 或 30 分钟。“如果你在洗澡时将体温升高一两度,那么在睡前急剧下降更有可能让你进入深度睡眠,”她说。淋浴效果较差,但也可以使用。

安装调光开关

深夜,您的身体会释放化学物质褪黑激素,这会让您昏昏欲睡——但前提是它从您的环境中接收到正确的信号。“褪黑激素是你的黑暗激素——它不会在开灯的情况下流动,”沃尔斯莱本说。 在准备睡觉之前坐在光线昏暗的房间里,可以让您保持正确的睡眠心态。

摆好你的衣服

您可以通过设置例行程序并每晚重复这些程序来帮助您的身体意识到就寝时间即将到来。纽约市睡眠障碍研究所所长加里·扎米特 (Gary Zammit) 博士说:“我们建议人们在入睡前建立规律的夜间作息,以帮助他们的大脑转变为睡眠模式。” “铺好睡衣、梳头发或刷牙——这些习惯非常有利于睡眠。”

避免服用兴奋剂

不喝普通的咖啡——甚至早在午餐时间——应该会帮助你更快入睡,因为咖啡因是一种兴奋剂。“我不喜欢那些睡眠不好的人在中午后喝咖啡因,因为咖啡因会在体内长期存在。”Walsleben 说。

即使是无咖啡因的饮用者也应该注意:2007 年《消费者报告》的一项研究发现,几家连锁餐厅出售的“无咖啡因”咖啡差异很大,每杯含有高达 32 毫克的咖啡因——与 12 盎司可乐的含量相同。对于大多数人来说,这么多的咖啡因不会让你保持清醒,但如果你特别敏感,两到三杯就可以了。

尼古丁也是一种兴奋剂;Walsleben 说,睡前抽烟放松实际上可以起到相反的作用,加快您的心率并保持您的大脑警觉。

关闭电子设备

您可能会发现在晚上睡觉前与朋友的通信很放松,但这种做法可能会增加您辗转反侧的时间。Walsleben 说,点亮的屏幕很刺激(也包括电视),所以最好避免它们。“在你就寝时间之前,开始做一些让你平静的事情来减缓你的大脑,比如在舒适的椅子上阅读——而不是床,”她说。“停止看电视和手机。”

穿袜子睡觉

如果双脚冰凉让你无法入睡——尤其是在冬天——那就用一双柔软的袜子暖和起来。西北大学范伯格医学院教授 Phyllis Zee 医学博士、博士说,被子下面的额外一层可以帮助改善四肢的血液循环,从而帮助您更快入睡。

限制晚上的食物和饮料

太接近就寝时间的大餐或辛辣小吃会使您的消化系统加班加点,而您的身体其余部分则处于清醒状态。晚餐时饮酒——或作为睡前酒——可能会让你昏昏欲睡,但它会扰乱你在晚上晚些时候的睡眠模式,让你无法获得让你感觉精神焕发所需的深度、恢复性 REM 睡眠。

如果你睡前喝了很多的液体,对于这个问题,你可能整晚都在上厕所。“由于这个原因,大多数中年和老年人都不得不在晚上起床,”斯坦福大学精神病学教授、《睡眠的承诺》一书的作者威廉 C. 德门特 (William C. Dement) 医学博士说,“但在睡前限制液体摄入会有所帮助。 ” (旁注:如果你经常起床,在浴室里安装一个暗红色的灯泡;它没有明亮的白光那么刺激,并且不会干扰大脑中褪黑激素的流动。)

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